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腹式呼吸について

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ヨガや体操をする際に、基本となる腹式呼吸。

出産の際に痛みを逃したり、運動効率を上げるなどのメリットが知られていますがそれだけではありません。

普段からできるだけ、腹式呼吸をしておきたいものです。

 胸の上方の筋肉しか使わない肺呼吸に比べ、お腹に空気を送り込む腹式呼吸では腹筋や背筋など、多くの筋肉を動かします。

このことによって自律神経が刺激され、その働きが高まります

同時に、内臓の働きも高めることができます

日常では、夜寝る前に行うとよいでしょう。

1.枕をはずし、下腹部に手を当て、口から静かに息を吐きます。
 背中とお腹がくっつくようなイメージで、20~30秒くらいかけて、ゆっくりと息を吐ききります。

2.お腹を大きく膨らませて、3~5秒で鼻から息をすばやく吸い込みます。

この1.2.の繰り返しです。

つまり、吐く息は口から長く。 
吸う息は鼻から短くす早く。

というのがコツです


1分間に1~2回の腹式呼吸ができるのが理想です。

★更に詳しく★
【1】「腹」を使って横隔膜を動かす

肋骨でなく、腹を出したり、引っ込めたりさせ、横隔膜を上下させることにより呼吸します。

「吸うときは鼻で」「吐くときは口で」が基本ですが、「鼻で吸い、鼻で吐く」でもいいです。

口でのみおこなう呼吸法を「口呼吸」と言い、現代人に増えていますが、これが免疫力低下、精神不安定、判断力低下につながると言われています。

【2】吐くことから始める

前記の記述でも「吸う、吐く」と表現しましたように、表現上は吸うことを先にすることが多いのですが、実際の呼吸においては、「吐くことを先に」おこないます。

(腹式呼吸では、吐くこと、特に「ゆっくり吐くこと」が重要視されます)

体に必要な酸素を取り入れるためには、二酸化炭素を出し切らなければなりませんが、胸式呼吸では、これが十分になされません。

そこで、まずは、最初に吐き、肺の中の空気を出し切ってから呼吸を始めると考え、「吐いてから吸う」という習慣を身につけたいものです。

「悪いエネルギーを吐き出してから良いエネルギーを取り入れる」とイメージして呼吸すると更に効果的です。

【3】腹式呼吸の基本

意識しなくとも胸式呼吸でなく、腹式呼吸ができるように習慣づけたいものですが、まずは、意識して腹式呼吸を身につけることから始めてください。

「吐くときに腹をへこませ、吸うときに腹を膨らませる」という要領でおこないます。

★「なんだか難しい・・・」と感じたら★

はじめての場合は座って行います。立ったままでも横になった状態でも構いませんが、座った姿勢がもっとも下腹を意識することができます。

はじめのうちは目を閉じながら、また下腹に片手を置くと行いやすくなります。呼吸は自然呼吸でOK。

(1) 背筋を伸ばして、アゴを少し持ち上げてなど技法にこだわりがちになると、かえって身体に力が入ってしまい、本来の呼吸法ができなくなります。

そんな時は無理に身体の力を抜こうとせず、精神を集中し、自分を見つめる(内観)、具体的には身体の内部を見つめるという感覚を持つことが大切。

(2) 次に頭のてっぺんを天に引っ張られるような意識を持ちます。そうすることで自然と背筋が伸びます。

(3) その状態のまま今度は地を、おへその下あたりにある丹田(たんでん)を意識します。

丹田は東洋医学において、エネルギーの源である“気”が集まるといわれる重要なツボのひとつ。

まず自分を見つめるという感覚を持ち、さらに丹田に意識をもっていくことで、自然と身体の力が抜けていきます。

(4) 次にふだん無意識に行っている呼吸を、“吸って吐いて”を意識します。

この時にノドや鼻を意識しがちですが、あくまでも気持ちは丹田に置きながら。

深くゆったりと呼吸し、吸う時も吐く時も遠くを意識して吸い切り、吐き切るように。

それを繰り返し行います。


★具体的な腹式呼吸の効果★

●腹式呼吸を行うと横隔膜の運動範囲が広がり、腹腔の内圧もグンとアップ。
その刺激を受けて胃腸の働きが活発になり、消化機能が改善→便秘・下痢体質等の改善。

●腹筋・背筋が鍛えられるので、腰痛予防・改善。胃下垂などの予防・改善

●停滞していた静脈の血液の流れもよくなり、冷え性にも効果的

●ストレスなどで自律神経が乱れ、動悸、めまい、頭痛などさまざまな症状があらわれます。その自律神経をコントロールできる。→心身の調子が整い、心身ともにリラックス。ホルモンの関係などで自律神経が乱れやすい女性には、とくにおすすめ。→不眠・生理不順・イライラ等改善

●横隔膜と連動して腹筋が動くため基礎代謝量がアップ。→肥満解消効果

●腹式呼吸は、効率よく呼吸できて歌声に影響しない呼吸法。→歌唱力アップが期待できる。

参考文献

ひとりでできる背骨体操健康法

渡辺 新一郎 / 主婦と生活社

呼吸の奥義―なぜ「吐く息」が大切なのか (ブルーバックス)

永田 晟 / 講談社



管理人補足
長くなってしまいましたが、このようにさまざまなメリットがある腹式呼吸。

姿勢や時間に決まりはありませんので、気が向いたときに好きな姿勢でちょっとでもやっていただけたらと思います。

関連ページ(腹式呼吸をする体操など)
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by sekotans | 2010-01-21 18:52 | 呼吸 | Comments(0)

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