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カテゴリ:エクササイズ( 28 )

ウエストのくびれは引き締まったおしりとともに若さのシンボルとも言えるものです。
マリリン・モンローのボディラインを思い浮かべて下さい。
あの肉感的なバストやヒップを際立たせているのは、キュッとくびれたウエストにほかなりません。
くびれたウエストは女性にとって永遠の憧れ。
そのために必要なのは、外腹斜筋という筋肉です。
これは体の両わきの一番外側にあり、みぞおちの少し舌の肋骨から骨盤に向かってついているv字型の筋肉です。(ホワイトボード右上)
お腹(お中)の筋肉が健康を作る
外腹斜筋は体をひねったり横に倒したりするときに使われるほか、腹筋と背筋のバランスを取って背骨をまっすぐに立たせるという役割もします。
この筋肉に筋ボケ(使わないでいた筋肉が「廃用性萎縮」を起して衰え、筋肉の動かし方を脳が忘れてしまっている状態のこと)が起こると、脇腹が重力に抵抗できなくなってブヨブヨにだぶつき、脂肪がついてきます。
普通の生活を送っていれば、外腹斜筋はそれほど衰えることはありませんが、悪い姿勢が続いたり運動不足が重なったりすると筋ボケが起こります。
ウエストの締まりがなくて寸胴体型の人は、この外腹斜筋が衰えている可能性が大です。
そういう人におすすめしたいのが、外腹斜筋を鍛える「バンザイビクス」です。
バンザイビクスは外腹斜筋を思い切り伸ばして、外腹斜筋と腹筋、背筋を鍛える体操です。
外腹斜筋が鍛えられると、脇腹に脂肪がつきにくくなり、ウエストが締まってきます。
また、腹筋と背筋が強化されてバランスが整うため、お腹や背中の贅肉が取れてスッキリしてきます。

バンザイビクスの基本的なやり方
1.足を肩幅に開いて立ち、かかとをしっかり床につけた状態で、息を吸いながら両手を上げていく
2.両手が上まで来たらいったん止め、息を吐きながら肘を伸ばして更に両手を上げ、バンザイする。
この時かかとは床にしっかりつけておく。
3.再び息を吸いながら両手を下ろし、呼吸を整える
4.1~3を5回繰り返すことを1セットとして、朝昼晩に1セットずつ行う。
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参考文献

お尻美人になりたい!―美しいプロポーションはヒップから

内田 輝和/マキノ出版

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関連ページ
ウエストのくびれってどうやって出来る?
ワニのポーズでくびれゲット

by sekotans | 2015-02-20 19:24 | エクササイズ | Comments(0)

以前、糖尿病や肥満に効くゴキブリ体操というタイトルで紹介したゴキブリ体操を、わかりやすいよう、動画に収めました。
仰向けに寝て1日に1~2回、1分程度手足をバタバタorブルブルさせるだけのお手軽な体操です。
簡単でありながら、
●疲労回復
●ムクミ解消
●ダイエット
●腹筋強化
●腕痩せ、脚痩せ
●冷え性改善
●腰痛、膝痛改善
●下肢静脈瘤の予防・改善
●足のだるさやほてりの予防・改善
●血圧・血糖値を下げる
●骨盤のゆがみ矯正
●プロポーション向上
と、期待できる効果は多岐にわたります。
私も最近日課にしており、頑張って続けたいと思っています。
皆様も是非♪
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by sekotans | 2014-09-10 18:28 | エクササイズ | Comments(0)
脳を活性化して老化を防止する
年をとると血液に粘りが出て脳の血管がつまり、脳細胞が死んで記憶障害などが起こります。

特に老化が著しいのが、手の指を動かす司令塔でもある前頭葉。

指の動きがスムーズでなくなったら、脳が老化したサインとも言えます。

脳の老化を防止するには、手の指の付け根や、手首、足首の関節を柔軟に保つことが大切です。

手指のエクササイズ
1.右手の指先を上にして、左手の4本の指先を押さえ、手前にぐいっとそらせる。

2.右手の指先を下にして、同じように手前に反らせる。
反対側の手も同様に行う。
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参考文献

自分のからだと上手につきあうツボのつぼ―症状で引ける 痛み・コリ・不調をすっきり解消!

成美堂出版

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老化の主な症状と予防、改善法
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by sekotans | 2013-05-16 17:42 | エクササイズ | Comments(0)
日常生活の中で気軽にできる
運動は必要とわかっていても、ついつい先延ばしになってしまう人が多いもの。

そんな人におすすめの日常に取り入れられる「ちょこっと運動」をご紹介します。

普段の何気ない動作でも、キビキビ行うと消費カロリーも運動効果もぐんとアップします。

待ち時間などの無駄に過ごしている時間も、有効に使って運動してみましょう。

老化は足腰から
和式便所を使わなくなってから、日本人は足腰が弱くなったと言われます。

特に40代以降の女性では、腰や膝の痛みを訴える人が過半数にのぼり、また尿漏れや子宮脱(陰部周りの筋肉が弱くなって、子宮が下がってきてしまうこと)なども珍しくありません。

スクワット、つま先立ちなどは、これらを予防するのにとても有効です。

おすすめちょこっと運動
●料理の合間に
電子レンジを待っている時など、流し台に手をついて腕立て伏せをしてみましょう。
●洗面所で
歯磨き中やドライヤーをかけている間など、スクワットやかかとの上げ下げ運動ができます。
ちょっとお行儀が悪いですが、洗面所に足をかけて腿の裏をストレッチすると、朝の腰痛対策にもなります。
●電車で
立っているときはかかとを上げて、ヒップを締めるように力を入れます。
足首の引き締めやヒップアップに有効です。
座っているときは、腿を少し浮かせると腹筋運動になります。
●テレビを見ながら
立ったまま太ももを水平になるまで上げる足踏み運動や、
仰向けに寝て膝を立て、おしりを上げる運動などがおすすめです。
※腰を反らせる運動です。しばらく行ったら、胸に膝を寄せるようにして体をニュートラルに戻す運動をお忘れなく。(関連ページの「仰向け尻上げ運動」をご参照下さい)
●電話しながら
座って電話をするときは腿を上げ下げする運動が良いでしょう。
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参考文献

美肌のひみつ

吉木 伸子 / 池田書店

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by sekotans | 2013-02-28 14:45 | エクササイズ | Comments(0)
下半身でぶを気にしている方やお尻、脚のラインに自信がない、という方におすすめの体操です。
●きゅっと上がった、高さのある美尻になる
●内臓疲労下垂を引き上げ、仙腸関節を引き締める
→胃腸の位置が上がるため、下腹が引き締まる。便秘しにくくなり、骨盤底筋が正常に働くため、おならや尿を我慢できるようになる。
→内股、O脚の改善。
→下半身の筋肉が引き締まり、強化されるためシルエットが美しくなり、冷えも改善される。
●腰痛改善


といった効果がある体操です。

1.鼠径部のリンパ節と周辺筋肉を刺激する
膝立ちをして、肩幅くらいに足を広げ、つま先を合わせます。
こぶしで鼠径部を8回叩きます。

2.普段使わない筋肉をストレッチで刺激する
仰向けになり、両膝を立ててひざを開き、両手で足首を掴みます。
そのまま床から腰を上げ、静かに息を吐きながら10秒キープ。
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3.足を腰幅に開き、かかとの内側に手を添えてお尻を上げ、50回小刻みにバウンド
内臓が下垂している人はお腹が突っ張ってうまく上がりませんが、できるだけ上げるようにします。

4.終わったら仰向けになって、膝を抱えて腰を伸ばして休みます
30秒。

2.の骨盤周りの筋肉のストレッチで、足の付根の動き、お尻の筋肉の動きをスムーズにします。
骨盤を支えるいくつもの筋肉が正しく動くようになると、お尻の形がぐっと良くなります。
ハート型のキレイなヒップを目指しましょう。

3.では内臓下垂を引き上げ、お尻の筋肉を鍛えます。
  
4.は2。と3。で反らせた腰を伸ばして休ませます。脱力することが大切です。


○管理人補足○
1から4を続けてやるのが一番効果的ですが50回のバウンドがきつい人は回数を減らしたり、1→2→4 としてもOKです。




参考文献

骨気セラピーで小顔&美人骨格DVD BOOK (TJ MOOK) (DVD付)

李 秉チョル / 宝島社


足腰、ひざの痛みを治す自力整体法 (健康双書)

矢上 裕 / 農山漁村文化協会



関連ページ
仙腸関節チェック
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by sekotans | 2011-11-30 14:17 | エクササイズ | Comments(0)

あご引き締め体操

二重あご、たるんだ首周りをスッキリとシャープに
よく「首には年齢が出やすい」と言われます。

確かに、二重あごや、たるんだ首周り、シワの多い首などは、顔が大きく見えて、老けた印象になってしまいます。

あごや首周りの主役の筋肉は、胸鎖乳突筋です。

この筋肉は、耳の後ろから首の横側を通り、鎖骨のすぐ上の位置までつながっています。

この体操をすると、たるんだ胸鎖乳突筋をはじめ、首周りの筋肉や皮膚に効果的な刺激を与えられます。

すると、アゴから首のかけてのたるみやシワ等が自然と解消され、実年齢以上に若々しい首になれるはずです。

さらに、アゴや首の筋肉を引き締め、フェイスラインがすっきりすることもあり、小顔効果を実感する人もいるでしょう。

首から上、つまり、顔の血流も促進されるので、魅力的な美顔になることも充分に期待できます。

主に意識したいポイント

骨 鎖骨
筋肉 胸鎖乳突筋

体操のやり方
1.足を肩幅に開いて立ち、指を揃えて左右の手のひらを広げ、親指を覗いた4本の指先を鎖骨の少し上の位置に当てる

2.1.の状態で指を押し当てつつ、頭を後ろに倒す。
その体勢を10秒間キープ。
このとき口が開かないように注意。

NG 口を開けて行うと、筋肉が緩んで刺激が伝わりません。
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★管理人補足★
2.のところで舌を突き出したり、口をすぼめる(とがらせる)ようにすると広頚筋も鍛えられ、首、アゴの引き締め・小顔効果が高まります。
この体操は
●頚椎のカーブの調整→いい姿勢になる
●頭や首の疲れ、痛みを取る
といった効果も期待できます。

参考文献

体が引き締まる!骨骨10秒体操DVDブック (マキノ出版ムック)

マキノ出版



関連ページ
首・デコルテ矯正4ステップ
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by sekotans | 2011-11-10 12:02 | エクササイズ | Comments(0)

下腹&お尻引き締め体操

ぽっこり下腹部とたるんだおしりをシェイプ
よほど太っている人を除けば、この体操でお腹を突き出すと、筋肉(腹直筋)が動くのを感じられるはずです。

腹直筋は、上は肋骨につき、下は恥骨とつながっています。

この体操における手の指先の位置は、まさにその腹直筋と恥骨の接合部分の上に当たります。

そこに指先を置くことによって、筋肉の動きを意識し、敏感に感じ取ることで、引き締めを図ろうというものです。

また、普通に足を開いて立つのではなく、足のかかと同士をつけて、つま先を開く姿勢を取るのにも理由があります。

この姿勢でお腹を突き出すと、おしりの筋肉(大殿筋)が自然と引き締まります。

足を肩幅に開いて立って行うのでは、この効果は得られません。

つまり、下腹部とお尻の両方に引き締め効果があるという、極めて優れた体操なのです。

特に意識するポイント
骨:恥骨
筋肉:腹直筋、大殿筋

体操のやり方
1.両足のかかとを付け、つま先を開く。
膝を伸ばして立ち、下腹部に両手を当てる。

2.1.の状態のまま、背すじを伸ばしてお腹を突き出した体勢を10秒間キープする。

NG 下腹の突き出し方が足りないと、引き締め効果が現れません。
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参考文献

体が引き締まる!骨骨10秒体操DVDブック (マキノ出版ムック)

マキノ出版



★管理人補足★
下っ腹が出ているのは
●腹筋が弱っている
●内臓が下垂している
●姿勢が悪い

などの原因が考えられます。

●痩せているのにお腹は出ている
●胃腸が弱い/胃腸の調子が悪い
●腰が痛い

など当てはまりませんか?
下記もご参考にされて下さい。

関連ページ
なぜ「よく噛む」?(お腹の引き締めにも)
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腹巻をしよう
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by sekotans | 2011-11-09 13:58 | エクササイズ | Comments(0)

股関節痛体操

柔軟な股関節で痛みの改善としなやかな動作を

この体操の最大のポイントは、持ち上げた足の膝を体の中央に持っていくこと。

足を真上に上げるだけでは、十分な効果は得られません。

胸の中央に向け、ほんの少しだけ斜めに上げるだけで、効果には雲泥の差が現れます。

股関節と足をつないでいる筋肉(腸腰筋)がギュッと集まるような状態になり、さらに刺激が伝わるのです。

また、太ももの裏側にある筋肉(大腿二頭筋)には、引き伸ばしの刺激が与えられます。

続ければ、柔軟な股関節が養われ、痛みの改善と共に、しなやかな動作ができるようになるでしょう。

股関節痛の改善のほか、おしりの引き締め効果もある体操です。

椅子に座って行わなくても、就寝前の布団の中で実践してもOKです。

ただし、医師から股関節の変形・形成不全の診断を受けている人は、行わないで下さい。

主に意識したいポイント
骨: 骨盤
筋肉: 腸腰筋、大腿二頭筋

体操のやり方
1.背筋を伸ばして椅子に座り、左足を上げてすねを両手で抱える。

2.上半身がなるべく前のめりにならないように注意し、抱えた足の足首を直角に曲げながら、その足の膝を胸の中央につける。
その体勢を10秒間キープ。

NG 意識をしないと、膝が外を向きがちなので要注意。

3.右足を上げて同様に行う。
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参考文献

体が引き締まる!骨骨10秒体操DVDブック (マキノ出版ムック)

マキノ出版



関連ページ
一番大事な関節は股関節
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無理せず、冷やさず、転ばない
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腸腰筋のストレッチ(腸腰筋=重力から身を守る筋肉)
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平衡性をアップさせるエクササイズ(片足をできるだけ高く、長い時間上げ続けて腸腰筋を鍛える)
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by sekotans | 2011-11-04 17:30 | エクササイズ | Comments(0)

背中引き締め体操

見落としがちな後ろ姿もスッキリきれいに
背中のラインの崩れは、自分ではなかなか気づかないもの。

仮に気づいたとしても、特に中高年からは、
「背中についた肉は落ちづらい」
という声がよく聞かれます。

そんな”厄介な部位”の悩みを解消するには、この体操がぴったりです。

実践するときは、左右の肩甲骨周辺の大きな筋肉(僧帽筋)や、背骨の左右にある大きな筋肉(広背筋)を寄せ合うようなイメージで行いましょう。

すると、背中全体の筋肉をうまく引き締めることができます。

また、左右の肩甲骨の間の奥には、褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう:脂肪を燃焼させる細胞)があります。

この体操は、その細胞を活性化し、痩せやすい体質に変えるという点でも非常に有効です。

こうした相乗効果によって、キレイな後ろ姿が作られていくわけです。

体操のやり方
1.椅子に座って背すじを伸ばし、手のひらを下にむけて両腕を肩の高さで真横に伸ばし、手首を上に90度曲げる。

2.1.の状態から、両腕を無理のない範囲で後方へ引いた体勢を10秒間キープ。

NG 両腕を後方へ充分に引かないと、効果は半減します。
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参考文献

体が引き締まる!骨骨10秒体操DVDブック (マキノ出版ムック)

マキノ出版



関連ページ
ポーズを取って深呼吸
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骨盤・背骨矯正4ステップ
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両手を後ろで組む
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胸のストレッチ
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管理人補足
この体操は肩こりにも有効です。
by sekotans | 2011-11-02 13:41 | エクササイズ | Comments(0)

バストアップ体操

きゅっと上を向いた形の良いバストに
バストを支えている筋肉は、大胸筋と小胸筋です。

これらが弱くなると、バストは重力の影響によって垂れ始め、形が崩れます。

ですから、若々しいバストの形を保ち、上向きの美しいラインを作るには、大胸筋と小胸筋の衰えを防ぐ必要があります。

また、「バストを大きくしたい」という場合も、これらの筋肉がどのような状態にあるかが鍵を握っています。

下垂予防、豊胸、いずれの場合にも最適なのが、この「バストアップ体操」です。

まっすぐにした腕を鳥の羽のように後方へ広げ、胸をつき出す。

この体操をすることによって、胸の中心にある骨「胸骨」と肩の骨「上腕骨」とつながった大胸筋や小胸筋には、「テコの原理」で力が自然と加わります。

これにより、みなさんが想像する以上に刺激を与えられ、バストアップに役立つ筋肉を効率的に鍛えることが出来るのです。

主に意識したいポイント
骨:ろっ骨
筋肉:大胸筋、小胸筋

体操のやり方
1.足を肩幅に開いて立ち、肘を伸ばしたまま、両腕を斜め下に広げる。
その両腕を内側にひねり、手の甲を前に向ける。

2.1.の状態から、両腕を無理のない範囲で後方に伸ばす。
胸を斜め上に突き出した体勢を10秒間キープ。
後方にある手で【見えない壁】を押すようなイメージで行う。

×NG(ホワイトボード参照)
両腕が後方に伸びていない上に、胸の突き出し具合も足りていない。
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参考文献

体が引き締まる!骨骨10秒体操DVDブック (マキノ出版ムック)

マキノ出版



関連ページ
首・デコルテ矯正4ステップ
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バストアップ/雲門(筋肉を刺激してバスト引き上げ。せき、肩こり、腕のしびれにも)
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by sekotans | 2011-10-24 15:37 | エクササイズ | Comments(0)

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