リラクゼーション整体　ツボゲッチューりらく屋

• 若い体の秘密は柔軟性
  [ 2011-03-08 20:12 ]
• ストレッチの注意事項
  [ 2010-08-27 15:50 ]
• 大転子の押し込み
  [ 2010-06-08 15:14 ]
• 不良姿勢矯正ストレッチ１０　脇腹のストレッチ
  [ 2010-02-22 18:00 ]
• 不良姿勢矯正ストレッチ９　首
  [ 2010-02-22 01:17 ]
• 背中のストレッチ
  [ 2010-02-19 18:21 ]
• 腰のストレッチ
  [ 2010-02-18 19:40 ]
• お尻のストレッチ
  [ 2010-02-14 19:13 ]
• ふくらはぎのストレッチ
  [ 2010-02-12 18:28 ]
• ストレッチをしましょう。
  [ 2009-12-25 17:10 ]

しなやかで美しい体の秘密は柔軟性
いつまでも若々しい体つきでいたい！

と言うのは誰もが持つ願いです。

そのために必要なのは、実はほんの少しの努力。

毎日続ければ、たった３ヶ月で体力は必ず改善します。

しかも、筋肉は一度つけてしまえば、なかなか落ちにくいのです。

そう、体は正直。

コツコツと積み重ねることで、健康的で美しいからだが手に入ります。

そのためにはまず体の仕組みを頭に入れておきましょう。

体を使うときに動くのは、骨、関節、筋肉、腱、靭帯。

中でも体が柔らかい＝柔軟性があると言うのは、関節がやわらかく動かせると言うこと。

体の曲げ伸ばしの動作が柔軟で美しければ、しなやかに、若々しく見えるのです。

老けて見える大きな原因のひとつに、さび付いた関節があげられるのですね。


さびた関節をやわらかくする毎日のエクササイズ
エクササイズは、無理をせず、毎日少しずつでも続けるのがポイント。

伸ばして、気持ちいいと感じる範囲で行います。

壁押し
片足を踏み出し、両手で壁を押す。

ポイントは腰、ふくらはぎ、アキレス腱。

グーンと伸ばしてストレッチ。

足を代えて同じように。

参考文献



※管理人補足
これは腿の裏側～アキレス腱を伸ばすストレッチです。
時間についてはこの本には記述がありませんでしたが２~３分でよいでしょう。
ストレッチには、より効果を高めたり、怪我をしないための注意事項や呼吸法があります。
関連ページをご覧ください。

関連ページ
簡単体力診断

肩・腕のストレッチ

ガムでアンチエイジング
老化防止
ふくらはぎのストレッチ

両手を後ろで組む

ストレッチの注意事項
ストレッチをしましょう

ストレッチについては以前から何度も取り上げているので重複する点もあるのですが、大切なことであり、正しく行えている人が少ないので、また紹介したいと思います。

ストレッチを行うときの注意事項
１．極度の疲労時は行わない

●体が疲れ切っているときは、ストレッチよりも睡眠や休養を優先しましょう。
●食後すぐや飲酒後も避けましょう。

２．体調不良のときは行わない
●発熱や胃痛など体に異常があるときは行わないようにしましょう
●女性は生理中でも体調が良ければ問題ありません
●妊娠中の人は主治医に相談してから行いましょう

３．筋肉や関節に怪我をしたときは行わない
●怪我をしているときは症状の悪化を防ぐためにもやめましょう
●慣れない運動をした翌日などの軽度の筋肉痛に関しては、症状の緩和に効果があります

４．人と柔軟性を競わない
●柔軟性は人それぞれです。その日の体調によっても違うので、自分のペースで自分の体に合ったストレッチをしましょう。

５．ガマンや無理をしない
●痛みをあまり我慢しすぎると、ストレッチの効果が半減するばかりでなく、筋肉を傷めたり、怪我につながることもあります。
気持ちの良い強さで伸ばしましょう。

６．息を止めない
●息を止めると筋肉が緊張してしまいます。ストレッチ中は意識して深く静かな呼吸をしましょう。

７．反動や弾みをつけない

●反動や弾みを付けるバリスティックストレッチは伸張反射が起こりやすく、筋肉に大きな負担がかかります。
伸張反射とは急激に伸ばされた筋肉が、それ以上伸ばされて傷つかないように反射的に収縮する防御反応のことです。
伸張反射が起こると筋肉は緊張や損傷を起こす危険性が高くなってしまいます。
適切に行えば効果がありますが、ストレッチの初心者にはあまり向いていない方法です。

８．体を冷やさない

●室内なら暖かい部屋で行ったり、寒くない格好をして行います。
●スポーツの後のストレッチでも、汗を拭いたり着替えたりして、体を冷やさないようにしましょう。

参考文献



関連記事
ストレッチについて（主な効果やストレッチをするときに気をつけるポイント。なぜダイエットに効くのか）
呼吸は大切
ストレッチをしましょう
首のストレッチ
スポーツ後のクーリングダウン

ストレッチの効果･重要性についておさらいします。

●身体をほぐす
●運動中に筋を痛めたり、怪我をすることを防ぐ
●身体の基礎代謝を上げてやせやすい身体を作る
●身体のゆがみを矯正する
●無駄肉がシェイプされる

デューク式ストレッチは、単に筋肉を伸ばすだけではありません。

いろいろな関節や筋肉を同時に動かす複合関節運動になっています。

複合関節運動をプラスしたことによって、どんなストレッチよりもやせる効果が高くなっています。

今日はデューク式「ヒップを小さくするストレッチ」をご紹介します。

骨盤と大腿骨をつないでいる大転子を押し込むストレッチです。

大転子が外側に飛び出していると、お尻の横幅が広くなります。

大転子を内側に押し込むことで、小尻になれます。

加えて太ももの内側を伸ばすから、脚のラインもスッキリしてきます。

１．脚を肩幅より広めに開く。
大転子のある腰骨の下の関節部分に両手を当てる。
（大転子は太もも横のグリグリです。↓画像）


２．腰骨を押さえた反対側のひざに体重をかけて「イチ、ニイ」とゆっくり押す。
上体はまっすぐに起こしたまま。

３．「さ～ん」で大転子を深く横に押し込んで、頭と肩をつけ肘は直角に。
このとき、腰を曲げている側の身体の側面を伸ばす。
片足４セットを目安に。


参考文献


★管理人補足
「大転子の押し込み」は以前にもご紹介しましたが、「大転子」で検索してこのブログを閲覧する方も多いのでよりわかりやすく効果が高そうな「デューク式」をご紹介しました。

関連ページ
骨盤のゆがみをとる３
お尻のマッサージ
ヒップアップ（飛行機のポーズ）
一分バタ足

Ａ。猫背＋反り腰、
Ｂ。円背、
C。フラットバック（平背）。

今日紹介する「脇腹のストレッチ」はABCどのタイプの方にも必須です。

不良姿勢矯正ストレッチ１０　脇腹のストレッチ

このストレッチは、高くなっている軸足側の骨盤を下げるのに有効です。

高くなっている骨盤が下がって、左右の体重のバランスが矯正され、軸足を変えて休憩しても違和感がなくなります。

骨盤の位置が整うと、ヒップアップ効果も期待できます。

小尻になりたい方も、ぜひ続けてみてください。

壁にひじを伸ばして手をつき、反対の手で骨盤を壁のほうに向かって思い切り押し込みます。

最初は突っ張って痛いですが、次第にゆるんできます。

ポイント
●ひじは曲げない
●腰を壁方向にまっすぐ押す。
両足はそろえて壁と平行に。

何も使わない場合

１．両足に均等に体重をかけて立ち、両腕を真上に伸ばし、手首をもう一方の手で握る。

２．この姿勢から、体をゆっくり横に倒していく。

よくある間違い
（ホワイトボード参照）
腰を突き出したり、上半身を過度に曲げないこと。
体がねじれたり、前に傾かないように注意。

解説

これは腹斜筋のストレッチです。

体の側面、体側の筋肉は大切な役割を果たしています。

体をひねったり、腕を伸ばしたり、なかなかの働き者。

中央を固めすぎると、サイドを崩される。

これはあるスポーツの戦術ですが、体にも同じことが言えます。

体の前後は一生懸命やっても左右が抜けては・・・。

脇腹の筋肉は普段あまり意識的に使うことはありません。

そのため、スポーツなどで負担がかかると筋肉痛を起こしやすい場所だといえます。

痛みを感じるときは、筋肉を大きく伸ばして血行を改善することで痛みを解消することが出来ます。

スポーツのあとや、片方の手で重い荷物を持ち続けたあとなど脇腹に痛みを感じたときは緩やかに筋肉を伸ばしましょう。

参考文献




体の疲れと痛みをとる速攻ワザ　監修　久永陽介　アントレックス発行

関連ページ
不良姿勢矯正ストレッチ１　ふくらはぎのストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ２　腿の後ろ（ハムストリングス）のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ３　お尻のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ４　大腿四頭筋のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ５　腸腰筋のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ６　腰のストレッチ
不良矯正ストレッチ７　背中のストレッチ
不良矯正ストレッチ８　胸のストレッチ
不良矯正ストレッチ９　首のストレッチ

Ａ。猫背＋反り腰、
Ｂ。円背、
C。フラットバック（平背）。
その他スウェイバック、片足加重。

ほとんどの方がどれかの不良姿勢にあてはまります。
本当に正しい姿勢がとれている人はほとんどいないのです。

今日ご紹介の「首のストレッチ」はどのタイプのゆがみにも有効です。

長い間、猫背でいると、首の前面が硬くこわばってしまい、あごを引こうとしても、つまった感じがしてうまく出来ないことがあります。

これは筋肉を覆っている筋膜が縮まっているからです。

このストレッチをするとあごが引きやすくなり、正しい位置に頭をセットできます。

ストレッチのやり方
首の中心を伸ばします。

両手を重ねて手のひらを胸の皮膚に密着させます。

そして真下に引き下げます。

次にゆっくりとあごを上げて行きます。

「痛きもちいい」ところで止めます。

無理をしないよう充分気をつけてください。

それに、イラストのように左右の首筋を伸ばすストレッチを組み合わせてください。

ポイント

●手は胸に当てて皮膚を固定し、真下に引き下げるようにして伸ばす。

●あごを天井に向けて首の前面を伸ばす。

参考文献

左右の首筋を伸ばす　パターン１

１．頭を左右に倒す
床に立てひざをつき、左手を頭の右側に置く。

大きく息を吸って、息を吐きながら手と頭の重みで自然に頭を左側に倒し、３回深呼吸する。

右側も同様に。

２．仰向けに寝て顔を左側に向ける
イラストのように首の下にバスタオル２枚を置き、仰向けに寝る。

両手は楽にしておく。

大きく息を吸って、息を吐きながら顔をゆっくり左側に向け、３回深呼吸をする。

３．顔を右側に向ける

次に顔を正面に戻し、大きく息を吸う。

息を吐きながら顔をゆっくり右側に向け、３回深呼吸をする。


解説
これは首が疲れた！と感じた時の頭・首の疲れ＆痛みをとる速攻ワザでもあります。

肩こりや頭痛の原因にもなる首の疲れ。

首の関節と筋肉の健康を保ち、さまざまな不調の原因をなくしましょう。

　頭の重さは体重の約１３パーセント。

この重さをダイレクトに支えている首。

ただ起きているだけでも、かなりの負担がかかってしまう部位ですから、関節を柔軟に保ち、筋肉がしっかり働けるような状態を作っておくことが大切です。

　また、首の皮膚は年齢が出やすいポイント。

首の血行やリンパの流れをよくすることで、首の周辺が引き締まり、若々しい印象を保つことにもつながります。

参考文献
体の疲れと痛みをとる速攻ワザ　監修久永陽介　アントレックス発行

左右の首筋を伸ばす　パターン２

首の筋肉はとてもデリケート。
無理に伸ばすのは禁物。
優しく、効果的にストレッチングしましょう。
上手にできれば頭もスッキリ。

伸ばす場所→僧帽筋、胸鎖乳突筋

頭を前、横に倒し、後ろには倒さない。
頭の重さを感じてストレッチングします。

よくある間違い

首を曲げようとすると体も曲がってしまう人が多い。
背筋を伸ばし、起立姿勢を保ち、頭を前、横に倒す意識で行うのがポイント。

体を上手に使う

頭の重みだけでは充分なストレッチング効果がない場合は、手を頭の上に乗せましょう。

といっても腕で引いて伸ばそうとすることは禁物。

あくまでも手、腕を重石として使うことがポイントです。

体の重みをうまく調節しながらかけて、筋肉を伸ばすことを考えましょう。

ストレッチのポイント

●鼻から吸い、口から吐く。呼吸は止めない。できれば吐くほうに意識を集中する。

●気持ちよく伸ばす。
無理をして痛いと感じるところまで伸ばすのは禁物。
「じわーっと気持ちいい」と感じる程度に伸ばすのが、最も効果的。

●はずみをつけない
強いはずみや反動をつけて伸ばすと、筋肉を傷めてしまう可能性大！
絶対やらないで下さい。

●一回に３０秒以上静止する。２回以上行うと更に効果的となる。

●片側だけではなく左右を必ず行う。

参考文献


関連ページ
不良姿勢矯正ストレッチ１　ふくらはぎのストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ２　腿の後ろ（ハムストリングス）のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ３　お尻のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ４　大腿四頭筋のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ５　腸腰筋のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ６　腰のストレッチ
不良矯正ストレッチ７　背中のストレッチ
不良矯正ストレッチ８　胸のストレッチ

ストレッチについて
ストレッチをしましょう
ストレッチでダイエット
頭を正しい位置にセット

管理人補足

ちなみにこの不良姿勢矯正ストレッチはあと一回で最後になります。
「最低限やるべきストレッチ１０こ」を厳選してあるということです。

１０個目の場所はどこでしょう？

お楽しみに。

不良矯正ストレッチ７　背中のストレッチ

Ａ。猫背＋反り腰、
Ｂ。円背、
C。フラットバック（平背）。
その他スウェイバック、片足加重。

ほとんどの方がどれかの不良姿勢にあてはまります。
本当に正しい姿勢がとれている人はほとんどいないのです。

今日ご紹介のストレッチはどのタイプのゆがみにも有効です。

肩甲骨周辺の筋群を伸ばすのが目的です。

チェストアップを行う場合、このストレッチを行ってからの方が背中の筋肉がゆるんで、楽に肩甲骨同士を引き寄せられます。

ストレッチ中は、深呼吸をしながらやると力が抜けてよく伸びます。

ストレッチのやり方
ポールや柱の前に立ち、両手を組んでポールに引っ掛け、体重を後方に移して肩甲骨の間を広げるように意識して行います。

頭は両腕の間に入れて、床を見るようにします。

伸ばしたら「痛きもちいい」ところで止めてください。

ポイント
●背中を丸める
●お尻の重さで重心を後ろに移動させる。

参考文献


その他

背中日常ストレッチ　ハグストレッチ

両腕をクロスさせ、背中を丸めながら、両肩をぎゅっと抱きしめる。

腕を組み替えて同様に。

タオルを使ったストレッチ
背中・胸の疲れ＆痛みをとる速攻ワザ
肩こりや腰痛を感じる人の多くは背中にも疲れを感じています。
背中の骨格ストレッチを併用して全身をスッキリさせましょう！

１．仰向けでひじを抱える

肩甲骨の下に２枚のバスタオルを丸めておき、仰向けに寝る。
両手でそれぞれ反対側のひじを抱えるように腕をクロスし、３回深呼吸する。

　　　　　　　　　　↓
２．仰向けで腕を伸ばす

腕を真上に伸ばし、３回深呼吸する。手のひらは天井向きに。

解説　
肩こりや腰痛に悩む人の多くは、背中にも疲れを抱えているにもかかわらず、気がついていないことが多いようです。

ですから、背中の疲れを払拭することで、徐々に肩こりや腰痛も改善していきます。
　　
背中の疲れを解消するポイントは、肩甲骨を引き締め、胸を大きく広げることにあります。

この骨格ストレッチをゆったりとしたペースで行い、深呼吸をすることで上半身全体の血流が改善します。

新鮮な血液が送り込まれると筋肉の緊張が取れるので、終わった後はすぐにスッキリすることでしょう。

参考文献
体の疲れと痛みをとる速攻ワザ　監修久永陽介　アントレックス発行

管理人補足

この記事を書くにあたり、上記のストレッチのほか、座って行うものや腕を伸ばして行うタイプなどいくつか「背中のストレッチ」を行いました。

すると背中だけでなく肩首のほうまですっきりとし、目がよく見えるような感じがしました。

背中のストレッチのポイントは基本的に「背中を丸める」ことです。
頭を下げて、背中を丸め、頭とひざを近づけるようなポーズをすれば良く、上記に紹介した以外にも、お布団の中で横向きに寝て行ったり、お風呂の中で腕を伸ばした状態でバスタブのへりをつかみ、しゃがみ込むようにしてもＯＫです。

やり方によっては背中だけでなく、首や腕も同時に伸ばすことができます。

寝ていても、立っていても、座っていてもストレッチ出来る場所ですから、思い立ったときに、環境に合わせて、工夫してやっていただければと思います。

ストレッチはこまめに行うことで効果を高めます。


関連ページ
肩甲骨を緩める

不良姿勢矯正ストレッチ１　ふくらはぎのストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ２　腿の後ろ（ハムストリングス）のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ３　お尻のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ４　大腿四頭筋のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ５　腸腰筋のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ６　腰のストレッチ
ストレッチについて
ストレッチをしましょう
ストレッチでダイエット
肩のポジションを決める（チェストアップ）

今日は不良姿勢矯正ストレッチ６　腰のストレッチです。

これは、Ａ、Cタイプの人に向いています。
（Ａ。猫背＋反り腰、Ｂ。円背、C。フラットバック（平背）。）

特に、反り腰の人がやるべきストレッチです。

逆に椎間板ヘルニアを患っている人は、やらないほうがよいストレッチですから、必ず自分の体の状態を把握してから行ってください。

また、円背の人にもあまり効果は期待できません。

やり方

床に寝て両手を膝の裏側に差し込んで組み、息を吐きながら両足を胸にひきつけます。

反動をつけずに腰をゆっくりと伸ばしていきましょう。

またホワイトボードのイラスト（上から２番目・左）のように床に寝た状態から顔を左右どちらかに向け、顔と反対方向に足を投げ出し、腿の部分を手で押さえて腰を伸ばす方法もお勧めです。

ひざ抱え込みストレッチのポイント
●足首を曲げて、つま先は内側に向ける
●９０度以上曲げたひざを抱え込むように

ひねりストレッチのポイント
●ひざを軽く曲げ、手は添える程度に軽く抑える。

参考文献


管理人補足
他の二つのストレッチはべつの本から引用しました。
それぞれ説明します。

足を組んで行う腰のストレッチ
一日中立ち続けたり座り続けていたりするとズーンと感じる腰の疲れ。
大きく動かしてリフレッシュしましょう。

悪い姿勢を続けていると、上半身の重みを支えている腰に大きな負担がかかります。

腰の疲れを予防するためにはよい姿勢をとることも大切ですが、気分をリフレッシュすることも必要です。

仕事や勉強などに集中した日は、ゆっくりお風呂に入って早めに布団に入りましょう。

寝る前にこの骨格ストレッチを行い、腰や骨盤のさびを取ってゆがみを解消。

関節に潤いを取り戻すことで、疲れにくい状態に。

足を倒したときの感覚に左右の差があるような場合は、ゆがみ度大。

毎日ストレッチを行いましょう。

ストレッチのポイント

１．ひざを曲げて床に座る
上半身を支えるように、両手を体の後ろ側に付く。

２．足を組む
右足を上にして足を組み、大きく息を吸う。

３．両足を倒す
息を吐きながら右足の重みを利用して、両足を左側に倒し、腰をひねる。
ひねりきったら、３回深呼吸をする。
１～３を反対側も同様に行う。

参考文献
体の疲れと痛みをとる速攻ワザ　監修久永陽介　アントレックス発行


両足をのばして行う腰のストレッチ（ホワイトボード内一番下）
両手を後ろに付き、両足をそろえて腰を持ち上げ、後ろを見るようにあごを突き出す。
３回行う。

※腰が痛むときは無理に行わない。

参考文献


ここでは主な腰のストレッチ４種を紹介しました。
２番目に紹介した「仰向けに寝てひねるストレッチ」は、少しバージョンを変えることもできます。
余裕がある方は以下の方法が向いているかもしれません。

腰の下にバスタオルを丸めて置き、ひざを９０度くらいに曲げ、反対の手で曲げた膝の外側をつかんでひねるようにします。
腰を大きくひねることができ、血液循環をよくします。

ウエストのシェイプアップ効果、骨盤のゆがみ矯正効果も期待できます。
↓（ホワイトボード）



詳しい説明は以下の関連ページからご覧下さい

骨盤のゆがみチェックと解消法
ゆっくりつかろう、毎日のお風呂
不良姿勢矯正ストレッチ１　ふくらはぎのストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ２　腿の後ろ（ハムストリングス）のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ３　お尻のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ４　大腿四頭筋のストレッチ
不良姿勢矯正ストレッチ５　腸腰筋のストレッチ
ストレッチについて
ストレッチをしましょう
ストレッチでダイエット
腰と脚のストレッチ

Ａ。猫背＋反り腰、
Ｂ。円背、
C。フラットバック（平背）。
その他スウェイバック、片足加重。

ほとんどの方がどれかの不良姿勢にあてはまります。
本当に正しい姿勢がとれている人はほとんどいないのです。

不良姿勢による痛みとゆがみを矯正してくれるストレッチを紹介します。
今日は「お尻のストレッチ」です。

Ａ，Ｂ，Ｃどのタイプの方にもおすすめです。

方法

座った状態から、片足を後方に伸ばし、両足の膝を９０度より鋭角に曲げて床につけます。

背筋を伸ばして胸を張り、胃の部分を突き出すように。

けして背中を丸めないこと。

イラストのように椅子に座って、片足を反対側の腿の上に乗せる方法もＯＫ。

チェックポイント
１．背筋を伸ばす
２．胸を張って胃の部分を前に押し出す
３．前方の足の膝も９０度以上に曲げる

椅子に座る場合
１．くるぶしより先を外側に出す。

解説
お尻の筋群は、体の屋台骨である骨盤の位置を左右します。

この筋肉が過度に緊張、短縮すると、骨盤を後傾させて円背、フラットバックに。

反対にゆるむと骨盤を前傾させて反り腰の原因となります。

また、この筋群が固くなると、腰や下肢に痛みや痺れが起こります。

円背、フラットバック、スウェイバックの人には必須のストレッチです。

参考文献

管理人補足
ここでは座って行う方法のみのご紹介でしたが、仰向けに寝て、片足の膝を抱え込むようにして胸のほうに引き寄せるようにしてもお尻のストレッチはできます。

また、そのときまっすぐ片足の膝を引き寄せたり、足を組んだ状態で両足を引き寄せたりすることでお尻の筋肉の伸ばされる場所を変えることができますので、工夫してみてください。

自覚がある人は少ないのですが、お尻の筋肉はたいていの人が固くなっています。

そのために腰痛に悩んでいたり、足に痺れや痛みを感じている人も多いのです。

また、お尻の筋肉が固い場合、腰だけを揉んでも腰痛は楽になりません。

お尻に意識を向け、ケアすることが必要です。
お尻のほうもマッサージをすることで、腰痛や下肢の不調を楽にすることができます。

そして、柔軟性も必要ですが、お尻の筋肉がしっかりしていれば座っていてもクッションの役割も果たしてくれ、疲れにくくなります。
ストレッチやマッサージとともに筋肉を強化する運動も行うことをおすすめします。
運動、というと大変に思われますが日常生活の中でたまに意識して引き締めるだけでも充分効果があります。

関連ページを参考にどうぞ。



関連ページ
ふくらはぎのストレッチ
ストレッチについて
ストレッチをしましょう
１分バタ足（腿～お尻の筋肉の強化
気をつけ療法（大臀筋を鍛える）
腰と脚のストレッチ
腿の後ろ（ハムストリングス）のストレッチ
足の痺れ
お尻のマッサージ

Ａ。猫背＋反り腰、
Ｂ。円背、
C。フラットバック（平背）。

その他スウェイバック、片足加重。

ほとんどの方がどれかの不良姿勢にあてはまります。
本当に正しい姿勢がとれている人はほとんどいないのです。

不良姿勢による痛みとゆがみを矯正してくれるストレッチを紹介します。
今日は「ふくらはぎのストレッチ」です。

Ａ，Ｂ，Ｃどのタイプの方にもおすすめです。

方法

壁に両手を当て、足を前後に開きます。

ひじをまっすぐ伸ばして、ゆっくりと両手で壁を押してください。

伸ばすときに反動をつけないこと。

痛気持ちいいところで止めてください。

階段があればイラストのようなストレッチも効果的です。

●足関節の柔軟性は膝関節、股関節など下肢に影響して、不良姿勢の第一歩となります。

その柔軟性を決定付けるのがふくらはぎ。

この筋肉は硬くなりやすく、日常から積極的に伸ばすよう心がけておきたいところです。

●ストレッチポイント。（壁を使う場合）
★１
ひじを伸ばして、頭を腕の中に入れる。

★２
胸を張る

★３
腰を軽く反らす。

★４
かかとは床から離さない。後ろに引いた足のつま先は正面に向ける。

参考文献


関連ページ
椅子に座って足のむくみ予防
冷え性・むくみにそんきょ
ハイヒールモーション
ストレッチについて
ストレッチをしましょう

柔軟性を高めるための代表的な運動はストレッチングです。

ストレッチングには、
●スポーツ時のパフォーマンス（運動能力）を向上させる。
●ケガの予防
●疲労した体をリフレッシュさせる

といった効果があります。

ストレッチングの最も知られている方法はスタティック・ストレッチングと呼ばれる反動をつけずに静かに行う方法です。

あえて反動をつけて行うストレッチングもありますが基本的に反動をつけると反射によって筋肉が伸びにくくなります。
ここでは一般的なスタティック・ストレッチングの方法、および注意点をご紹介します。

１．からだが温まっているときの方が筋肉は伸ばしやすい。
　冷えた状態で伸ばせば、筋肉や関節に対する負担が大きいだけで効果は小さい。
　冷えているならマッサージやウオーキングなどで筋肉内の血液の流れを良くしてから伸ばすとよい。

２．動きにくい服装ではストレッチングを行いにくい。
　襟首や袖口をゆるめ、衣服や履き物による圧迫感を減らす。
　さらに音楽でも聴きながら行うと、精神的にも安らぐことができる。

３．ストレッチング中に呼吸を止めると筋肉が伸びにくくなる。ゆっくり細く長く静かな呼吸を心がけるとよい。

４．無理な力を入れず、気持ちよさを感じる程度で静かに１５～３０秒程度伸ばす。
　痛くなる手前で気持ちよく、ジワっと伸ばすことがコツである。

５．からだのどこを伸ばしているかを意識して感じること。

参考文献

からだ・健康・スポーツ ／小島 康昭 他著 石田 良恵 他著／サンウェイ出版

管理人補足

ストレッチの加減については「痛くない程度」だったり「いた気持ちいい」程度だったり諸説あります。
自分のお好みで調節してください。

「どこが伸びているか」のほかに「きれいな血がめぐっている」感覚や、呼吸をしながら「吸うときはきれいな空気とエネルギーを体に取り込み、吐くときは体の余分なものや悪いものを呼吸と一緒に出している」イメージなどを持つと、効果が上がります。

関連ページ
全身のストレッチ
腰と脚のストレッチ
むくみを取る腎・膀胱系のストレッチ