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カテゴリ:睡眠( 18 )

熟睡できないと成長ホルモンがうまく出ない
肌細胞の修復を促す「成長ホルモン」は、睡眠中にその7割が分泌されています。
しかし胃の中に食べ物が残っていると熟睡しづらく、成長ホルモンが充分分泌されません。
また、睡眠中はエネルギー代謝を抑制しているので、この時消化活動をしていると、食べたものが中性脂肪に作り替えられ太りやすくなります。
ある程度消化させるため食後は寝る3時間前に済ませるのがベストです。
更に、睡眠のゴールデンタイムと言われる22~2時に寝ると、睡眠時間が短くても熟睡度が高く、成長ホルモンの分泌が促されます。
夜勤などでどうしても夜遅く寝る場合は、遮光カーテンや雨戸などで光や音を遮断すると熟睡しやすくなり、成長ホルモンの分泌がスムーズです。
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参考文献

by sekotans | 2015-02-03 17:34 | 睡眠 | Comments(0)
現代は、「睡眠時間が4~5時間でいつも疲れている」という人がかなり多いのではないでしょうか。
仕事が立て込んでいる一定期間なら仕方ありません。
でも、恒常的に睡眠不足の生活となると、40代、50代で大病しかねません。

睡眠不足になるほど忙しい人には、定時に帰るのは難しいでしょうから、まず一日の睡眠時間を1時間増やすよう努力してください。
1時間早く帰れということではありません。

30分昼寝して、30分早く帰って寝ることを提案したいのです。
たかが30分の時間調整でも、体を守ることにつながるのです。

夜間充分に睡眠時間が取れない人にとっては、30分程度の仮眠でも、疲れを取り、体の調子を整えるために必要です。
昼寝は、昼食の後が効果的でしょう。
交感神経が優位になっている昼間でも、食後は副交感神経が優位になるので、眠りに入りやすいからです。

また、居眠りのタイミングとしては、通勤電車などの車中もよいでしょう。
また、都会では昼寝の場所を提供するサービスを活用するのもいいでしょう。
徹夜仕事をするとき、短時間でも仮眠が取れれば疲れもずいぶん違うはずです。

寝不足になりがちな人は、15分でもいいので、眠れる時にすぐ眠る癖をつけると、体を守ることができます。
昼間になんとか30分の仮眠時間を確保し、帰る時間を30分早くして、合わせて1時間多く睡眠時間をとるのです。
こういうやり方なら、仕事の段取りの工夫や、ダラダラしている時間を削るなどして、なんとか作れるでしょう。
ただ、もちろんこうした努力は、あくまで繁盛期の一時期を凌ぐための工夫に過ぎません。

基本的には睡眠時間を削ると確実に疲れがたまり、最後は病気が待っていると知って、生き方そのものを正しましょう。
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参考文献

疲れない体をつくる免疫力 (知的生きかた文庫)

安保 徹 / 三笠書房

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by sekotans | 2014-10-11 14:09 | 睡眠 | Comments(2)
寝汗の原因や対策、注意したい寝汗についてご紹介します。

頭部や首、腰などに粘っこい汗をかいていたら要注意
寝入りばなの汗は、熟睡するために必要な汗です。
脳細胞の活動を抑える為に、視床下部にある発汗中枢が体温を下げようとして汗をかくからです。
この時の発汗は寝汗といっても自然な生理現象ですので、異常ではありません。

また、朝方に多くの汗をかく人もいます。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠とに分ける事ができますが、レム睡眠時に怖い夢や興奮する夢などを見ると、中枢神経が刺激されて汗が出てくるのです。
レム睡眠の時間は朝方に向けて増加するので、ぐっしょり寝汗をかいて気になることもありますが、病的なものではありません。

ところが眠っている間に持続的に粘っこい汗を頭や首から胸のあたり、腰からまたの間にかく場合は注意が必要です。

これは寝汗と区別して、中医学では「盗汗(とうかん)」と呼ばれています。
生理的な寝汗はサラサラしていますが、盗汗の場合は、血漿の成分が多く濃い汗で、皮膚に出ても、蒸発しにくくベトベトしています。
また、汗でミネラルや水分が失われているので、起きた時から疲労感があるのが盗汗の特徴です。
寝汗を嫌がり、寝る前の水分摂取を控える人もいますが、それは逆効果です。
寝汗による脱水で血液の濃度が濃くなってしまいますので、十分に水分を摂るようにしましょう。
ただし、寝る前の水分補給は水や麦茶など利尿作用や刺激のない飲み物にしてください。

盗汗は、虚弱な人や不眠、口渇、ストレス、精神不安、自律神経失調症、結核、甲状腺機能亢進症などの消耗性疾患を患っている人に多く見られます。
原因不明の寝汗が続くような場合は、一度病院へ行って診てもらった方が良いでしょう。
女性であれば生理の状態(周期、痛み、血の質、気分など)も目安になります。

なお、飲酒量が多いと寝汗も多くなります。
アルコールにはもともと皮膚血管を広げて発汗を促進させる性質があり、二日酔いの時も寝汗が増えます。
二日酔いの原因と言われる有害物質、アセトアルデヒドが体温調節中枢に直接働いて、発汗中枢を刺激するからです。

暑さでかく寝汗には
ひんやりパッドを敷く、保冷剤入りの枕を使う、といった工夫がおすすめです。
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参考文献

汗っかきを治す72のワザ+α (これ効き!シリーズ)

五味 常明 / 保健同人社

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by sekotans | 2014-08-12 18:23 | 睡眠 | Comments(0)
2003年、山陽新幹線の運転手さんが、停車すべき駅に止まらず通過してしまったことで有名になった「睡眠時無呼吸症候群」。

この運転手は体重100キロを超える肥満体だったそうです。

この病気は「ピックウィック症候群」とも言われます。

イギリスの文豪チャールズ・ディケンズの「ピックウィック・クラブ」という小説の中に出てくるジョーという肥満の少年に関する記述がこの症候群に似ていることから、1956年に、バーウェルが命名したものです。

ジョー少年は、大食漢で肥満していて、昼間から居眠りばかりしています。
立っている時も、馬車の御者をしている最中にも眠り込んでしまうのです。
このエピソードにより、高度の肥満者で、いつも居眠りばかりしている症状を「ピックウィック症候群」と名づけたわけです。

肥満者は、首から胸にかけての大量の脂肪によって気管や肺などの気道が圧迫され、酸素の取り込みが不足します。

また、時として息が止まったりしますので、なかなか熟睡できないのです。
その結果、昼間に居眠りするということが多くなるわけです。

ひどくなると、呼吸障害のために酸素不足になり、心不全に陥り、突然死してしまう人もいます。
しかしピックウィック症候群は肥満が軽快すると、すべての症状が軽快するというのも特徴の一つです。

ピックウィック症候群の人、その一歩手前の睡眠時に高いびきをかく人は体重を減らすべきです。
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参考文献

石原結實式 体を温めて治す! 症状別・病気別改善法50 (別冊宝島 1592 ホーム)

石原 結實 / 宝島社

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by sekotans | 2013-08-17 16:50 | 睡眠 | Comments(0)
睡眠時無呼吸症候群とは?
読んで字のごとく「睡眠時」に「無呼吸」状態になる病気です。

無呼吸とは10秒以上の呼吸停止のこと。

この無呼吸が1時間に5回以上、または7時間の睡眠中に30回以上あると睡眠時無呼吸症候群といえるのです。

この無呼吸自体で死んでしまうことはありません。
ただ、体に負荷がかかるので生活習慣病(高血圧や心疾患など)になることがあります。

十分に睡眠が取れないので、日中集中力や活力に欠けて居眠りがちになることもあります。

睡眠時無呼吸症候群のセルフチェック

睡眠時無呼吸症候群は心身に影響を及ぼしますが、ただの疲れだと思ってしまう人が少なくありません。
まずは下の項目をチェックしてみましょう。

1.肥満気味である
2.あごが小さく、首が短くて太い
3.寝相が悪く、寝汗をかく
4.いびきをかく
5.日中の眠気が強い
6.起きた時に頭が痛い
7.熟睡感がない
8.集中力や記憶力の低下を感じる
9.夜何回もトイレに起きる

以上のうち、当てはまる項目が多いほど睡眠時無呼吸症候群の可能性が高くなります。
これらは生活環境を見なおしたり、効果的な対策グッズ(マウスピースやいびきクリップなど)でかなり改善できますが、気になる場合は耳鼻咽喉科などの専門医で早めに診察を受けましょう。
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参考文献

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PHP研究所

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by sekotans | 2013-07-11 06:28 | 睡眠 | Comments(0)
睡眠と美肌の関係
良質な睡眠はどんな高価なエステや化粧品よりも優れた美肌の元。

睡眠に勝るスキンケアなし!

お肌は日々生まれ変わっています。
このターンオーバーという働きは眠っている間にだけ、行われます。
肌の再生を促す成長ホルモンは体が活動していない、リラックスした状態で分泌されるのです。

夜の10時から2時はシンデレラタイムといって、この時間帯こそが皮膚の代謝が活発になる勝負タイムです。
出来れば12時までに寝ましょう。
このシンデレラ・タイムに起きたままでいると、シミやシワなど肌ダメージの原因となってしまいます。
美肌を作る成長ホルモンは体内時計とも大きな関わりがあり、規則正しい生活を送ることも美肌の秘訣です。

睡眠とダイエットの関係
睡眠が減ると食欲を促進するホルモンが増え、抑制するホルモンが減ります。
更に栄養をエネルギーに変える機能が落ち、炭水化物や脂肪を燃焼させる力が落ちて、脂肪を溜め込む働きが活発になります。
睡眠不足は太りやすい体へと変えてしまうのです。
おまけに、睡眠不足はそれ自体が大きなストレスで、やけ食いにつながることも。
また、深夜の夜食は消化が悪く、食事のリズムが乱れ、太ってしまいます。
眠る3時間前には食べるのをやめましょう。

睡眠中に造血される
知らず知らずのうちに重力を受け続けている私達の生活。
体を起こしているだけでも、姿勢を支えるためにたくさんの酸素やエネルギーを消費します。
そのため、体はなかなか造血にまで手が回りません。
横になって眠ることで、頭と心臓が水平になるので重力から開放され、脳へのエネルギー供給が減り、造血のための働きがスタートします。

血液は、酸素や栄養を運んだり、病原菌から体を守ったりと、健康を維持するための大切な役割を担っています。

睡眠不足で造血機能が衰えると
●貧血
●疲労
●倦怠感
●顔色不良
●動悸
●免疫力ダウン

といった症状が現れます。
睡眠をしっかりとって、綺麗な血を体のすみずみに行き渡らせましょう。
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参考文献

ぐっすりセラピー

PHP研究所

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by sekotans | 2013-07-09 15:08 | 睡眠 | Comments(0)
目覚まし時計の音とともに飛び起きて、バタバタと着替え、トーストをコーヒーで流し込んで出勤。

そんな生活では体をいじめているだけです。

現代人は夜更かしの生活に慣れているので、誰もが慢性的な睡眠不足。

体がまだ眠っているのに、無理やり全速力で走りだすようなことをしたら、トラブルの種を作るだけなのです。

朝の体温測定は一石二鳥
「交感神経」と「副交感神経」は人体をコントロールする自律神経で、両者は体の各部分を反対方向に制御します。

たとえば副交感神経は血管を拡張させ、脈拍を落ち着かせますが、交感神経は血管を収縮させて脈拍を上げます。

起床というのは、副交感神経が優位な状態(ぼんやり)から、交感神経が優位な状態(しゃっきり)への切り替えです。

たくさん並んだスイッチを、次から次へと反対側に倒していくようなもので、これを急激に行えば、体に無理がかかります。

しかも、寝起きは体温が低く、生体にとって最も抵抗力の低い状態なのです。

病気の末期状態の方で、明け方に亡くなることが多いのは体温が一番下がる時間帯だからです。

目覚めたら、すぐには動き出さず、布団の中でしばらくじっとしていましょう。

ただし、目を閉じると二度寝してしまうかもしれないので、目を開けて体温を測るのです。

30秒で測れる体温計を使い、体温を測定してから布団を出ます。

こうすれば、起床のための準備ができるし、毎日の体温測定もできます。

体温は毎日測定するべきものなのです。

本来、人の体温は朝に低い

「体温が低いから寝起きが悪くて」
という人がいますが、朝の体温が低いのはその人に限ったことではありません。

誰でも、起きている時より寝ている時のほうが体温が低いものです。

人間は睡眠中、副交感神経優位となり、呼吸や脈拍が穏やかになり、体温も下がります。

そして午前3時から5時にかけて、最も低体温になります。

その間体は、起きている時の活動で傷ついたり疲れたりした器官や細胞を、せっせと修復しているのです。

そのメンテナンス作業があるからこそ、私たちは活動することができるのです。

また、睡眠中は体内の老廃物を処理する時間帯でもあります。

そのため、睡眠不足が続くとその機能が低下し、排泄機能が衰え、体内に老廃物が溜まってしまうことになります。

このように、人間の体は、睡眠時と起床時とで全く違う種類の活動をしています。

だからこそ、その活動を入れ替える「起床」はデリケートな扱いが必要なのです。

布団の中で30秒間体温を測ってから起きると、何もしないでいきなり起きた時よりずっとスッキリ起きられます。

たった30秒でも、体をウオーミングアップさせることで、その後の活動がスムーズになるのです。

そして、毎日測った体温は、きちんと記録しておきましょう。

体温は自分の健康状態のバロメーターなのです。(関連ページの「体温と病気の関係」参照)

ちなみに「平熱」とは、午前10時前後に測定した体温をいいます。

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参考文献

「朝5分」で健康になりなさい!

石原結實 / アスコム

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低体温による症状、HSP
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by sekotans | 2013-05-20 21:59 | 睡眠 | Comments(0)

いびきの原因と対処法

睡眠中は、起きているときよりも気道が狭くなるため、気道の粘膜を通過する空気の振動が響きやすくなり、いびきをかいてしまうのです。

とくに、

●お酒を飲みすぎたり

●疲れがひどくて

のどの筋肉が緩むと、いびきが大きくなりがちです。

●鼻に病気がある人

●太った人

●口をあけて寝る人

も大きないびきが出やすいです


予防法としては、

●横向きに寝る

●枕を低くする

●就寝前のツボ押し


などがあります。

睡眠時無呼吸症候群、扁桃腺肥大や高血圧などの病的な要因からいびきをかくこともあるので、心当たりがある場合は、医師に相談をしてください。

いびきの薬もあります。

ツボの場所と刺激法
1.廉泉 れんせん

場所 首の動脈上、のど仏のすぐ上のところ

刺激法 デリケートな場所なので、親指の腹で、息を吐くのに合わせて優しくゆっくり刺激します。

2.鼻通 びつう

場所 鼻づまりもいびきの原因です。
   小鼻の上の両側にある「鼻通」も刺激します。

刺激法 まず詰まっているほうのツボを刺激し、次に反対側のツボを刺激します。 
    両手の親指を立てて鼻をはさむようにして、楽になるまで押します。 

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参考文献

図解 ヒトの体の中はこうなっている

PHP研究所


あなたに効く!症状別・ツボの大図鑑―ひとりでできる!治せる!元気になる!

岩田 一郎 / 永岡書店



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鼻通点
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鼻づまりにミント
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元気の出る万能ツボ4つ(高血圧、鼻の症状、疲れの解消などにも効くツボ)
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by sekotans | 2011-07-22 12:36 | 睡眠 | Comments(0)
眠れないときは次の日も不調。

どうして眠れないのか、不眠のタイプにもいろいろあります。

寝入るのに普段より1時間以上時間がかかってしまう「入眠障害」。

一晩に二回以上目がさめてしまう「中途覚醒」。


普段より2時間以上早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」。

また5時間以下の睡眠しかできない「睡眠時間短縮」。

普通、不眠症との診断は、これらの症状のうち、どれかに週3回以上悩まされていて、それが1ヶ月以上続く場合を言います

原因とメカニズム

不眠症の原因は様々。

大きく分けると、神経質な性格が災いして眠れなくなる場合と、体や心に何らかの問題があって眠れない場合とに分けられます。

ストレスや心配事があってちょっと眠れなかった、こんなことは誰にでもありますが、神経質な人はこの「眠れない」ことを、さらにまた心配してしまう。

布団に入ると、「今夜は眠れるだろうか」と不安になって、「布団=緊張=不眠」がワンセットになってしまう。

条件反射として不眠が呼び起こされてしまうと言う悪循環です。

その証拠に、こんな人は案外ソファなどで簡単に居眠りできることがあります。

また本人は強い不眠症だと思っていても、結構時間的に長く眠っている場合が多いようです。

からだの異常で不眠になるものとしては、

●頭痛
●腰痛
●皮膚病など痛みやかゆみがある病気
●高血圧
●睡眠時無呼吸症候群
●脳梗塞
●脳出血


などが考えられます。

また、心の異常では、うつ病の人がかなりの確率で不眠を訴えます。

対策とアドバイス
 不眠の原因となっているストレスや心配事を解決したり、体や心の病気を治すことが先決です。

それぞれの医師に相談することです。

心地よく眠るためには、寝る場所の環境を整えたり、気分をリラックスさせることも大切です。

寝る前に足の先に、冷たいシャワーと熱いシャワーを交互に当てるのもぐっすり眠る工夫のひとつです。
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参考文献

OLが気にする~病―もっと知りたいからだのこと (ワーキングウーマンのための情報コレクションシリーズ)

フレーベル館編集部 / フレーベル館




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by sekotans | 2010-10-10 14:37 | 睡眠 | Comments(0)

バスタオル枕で快眠

しっかり寝ているはずなのに肩や首のコリが取れない、かえって悪くなっている、ということもあります。

問題は、寝ているときの姿勢にありそうです。
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枕の悩みはバスタオルで解消
ぴったり合う枕がない、とお悩みの人は、バスタオルを使ってみましょう。
高さの微妙な調節が可能で、肌触りも良く、しかも経済的です。

大き目のもので、肌触りの良いものなら、なんでもOK。

丸めて・・・
固く丸めて横向き仕様。

たたんで・・・
折りたたんで仰向け仕様。

眠っている間、無意識のうちに、位置や高さを調節していることも多いもの。
体の声にこたえてくれるフレキシブルさが、バスタオル枕の利点の一つです。

高価な枕は必要ない?
睡眠中も頚椎の自然なカーブが保たれていれば、首や肩の負担は少なくなります。

そのために重要なのが枕選び。

良い枕の条件は、

●頭だけでなく、首の付け根までカバーできるもの
→枕は肩口に当たるくらいにして頭を乗せましょう。
 後頭部から首筋にかけての全体で頭部を支えるので肩こり、首のコリを軽減します。

●高すぎず、低すぎないもの
→最も避けたいのは、高すぎる枕。
 ずっと前かがみの姿勢を強いられているのと同じことですから、疲れはなかなか取れません。

●清潔なもの
汚れた枕は肌荒れ、寝付きにくさの原因に。

高価な枕がいろいろ市販されていますが、店頭でちょっと試したときには、とても良かったのだけど、実際に使い始めてみると・・・

ということもあります。

そこでおすすめしたいのが、バスタオルを利用するオリジナル枕。

睡眠環境を整えて、疲れをしっかり取りましょう。


参考文献

首と肩の痛みをとる本 (健康ライブラリー イラスト版)

青木 正美 / 講談社



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by sekotans | 2010-06-11 16:30 | 睡眠 | Comments(0)

中野区新井薬師前、個人経営の整体サロン。健康・美容・マッサージ情報。月~土10時~20時営業。日祝と火曜休み。老若男女歓迎。ネットで即時予約可能。?03-3388-3372


by りらく屋 花澤誠子